8 октября, 2021 Автор: Соня Крапива

Тренировочные дневники Марит Бьорген медальная магия

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Самая успешная олимпийская чемпионка- лыжница сделала доступными для исследователей дневники тренировок за почти два десятилетия, чтобы пролить свет на то, как она достигла таких высот. Теперь исследователи сравнили два подхода, которые она использовала для своих тренировок высокой интенсивности, чтобы увидеть, который из них оказался успешнее.

Когда норвежская лыжница Марит Бьорген в последний раз в апреле 2018 года отложила свои лыжи, она стала самой успешной женщиной- лыжницей за всю историю олимпийского движения, завоевав 8 олимпийских золотых медалей, 18 титулов чемпиона мира и одержав 114 побед на этапах Кубка мира.

К концу своей спортивной карьеры она тренировалась примерно 940 часов в год, родила сына и успешно возобновила свою карьеру, выступая еще два года, прежде чем ушла из профессионального спорта в возрасте 38 лет.

В рамках своего наследия Бьорген предоставила исследователям Гуро Стрём Солли из Северного университета и NTNU и бывшего члена команды xc-ski Эспен Тоннессен из Кристианского университетского колледжа в Осло и Ойвинда Сандбакка из Центра исследований элитного спорта NTNU свои дневники тренировок с 2000 по конец 2017 года.

В общих чертах тренировочный процесс Бьорген не представлял тайны, но подробные записи позволили исследователи углубиться в данные, чтобы изучить два различных подхода, которые она использовала для высокоинтенсивных тренировок (называемых HIT) в течение двух разных этапов ее карьеры.

Марит Бьорген выигрывает соревнования свободным стилем в Бейтостолен, Норвегия, в 2016 году, после рождения ее сына, Мариуса. Фото: Терье Педерсен / NTB scanpix

Фундамент выносливости с использованием двух разных подходов

Первый подход подразумевал использование блоковой системы тренировок, когда она выстраивала свои высокоинтенсивные тренировки в блоки, чередуя периоды восстановления с меньшим количеством высокоинтенсивных тренировок. Позже в своей карьере она переключилась на традиционную модель, где высокоинтенсивные тренировки распределяются более или менее равномерно.

Исследователи Гуро Солли и Ойвинд Сандбакк рассматривают график, на котором сравнивается программа тренировок Марит Бьорген во время использования блочной системы (вверху) и во время традиционных высокоинтенсивных тренировок. Красные точки — ее высокоинтенсивные тренировки. Обратите внимание, насколько близки точки на верхнем графике, они показывают, что Бьорген проводила интенсивные тренировки почти каждый день, а иногда и по два раза в день. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

Оба периода ее карьеры были примерно одинаково успешны. Итак, что могут извлечь из этих двух тренировочных моделей спортсмены-любители, заинтересованные в получении максимальной отдачи от своих тренировок, или спортсмены- профессионалы, для которых высокая выносливость является ключевой частью успеха?

Исследователи утверждают, что оба подхода могут быть успешно использованы — хотя, возможно, не в таком виде, в каком их использовала сама Бьорген. Реальный урок может состоять в том, что переключение между методами помогает снизить рутинность, сказала Солли.

Часто спортсмены-любители делают одно и то же снова и снова, — говорит она, — может, они могли бы чему-то научиться, переключаясь между тренировочными моделями, чтобы добиться большего прогресса?

Высокоинтенсивные тренировки для развития сердечно-сосудистой системы

Интервальные высокоинтенсивные тренировки широко известны в качестве одного из наиболее эффективных методов развития сердечно-сосудистой системы. Они подразумевают короткие периоды упражнений высокой интенсивности, когда человек тренируется достаточно усердно, чтобы увеличить свой пульс, по крайней мере, до 90 процентов от его максимального значения, чередуясь с короткими периодами отдыха.

Один из популярных вариантов этого подхода — интервалы 4 × 4, когда человек усиленно тренируется в течение 4 минут, после чего следует более короткий период восстановления, повторяемый в общей сложности 4 раза.

Совместно с ее тренерами, целевая частота сердцебиения Бьорген была установлена ​​на уровне от 93 до 98 процентов от ее максимальной частоты сердечных сокращений с интервалами от 4 до 7 минут.

Guro Strøm Solli рядом с гигантской беговой дорожкой, на которой иногда тестируются Bjørgen и другие элитные лыжники. Размер беговой дорожки позволяет лыжникам использовать лыжероллеры, в то время как исследователи измеряют различные показатели жизнедеятельности. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

Но исследователи отмечают, что она проводила большую часть своего тренировочного времени на тренировках низкой и средней интенсивности. Тренировки низкой интенсивности подразумевали чсс 67-75% от ее максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как тренировки средней интенсивности- 89-92%.

Даже когда у Бьорген была самая высокая плотность интервальных тренировок, она все равно проводила 88% своих тренировочных часов при низкой интенсивности. Когда она перешла на традиционный подход, 92 процента ее тренировочного времени занимали тренировки с низкой интенсивностью.

Похожие года позволяют сравнить результативность

Солли, Тоннесену и Сандбакку повезло получить данные за многие годы тренировок Бьорген, это позволило им сравнить два разных соревновательных года, 2005-2006 и 2014-2015, где ее тренировочная нагрузка была почти одинаковой, но она использовала совершенно разные подходы к высокоинтенсивному тренингу.

Что наиболее важно, она выигрывала гонки кубка мира в оба года как на спринтерских, так и на длинных дистанциях, и все это привело к победе в общем зачете чемпионата мира.

Кроме того, ее фактическая нагрузка, которая является мерой, которая сочетает в себе как потраченное время тренировок, так и интенсивность различных тренировочных сессий, была практически одинаковой в течение двух соревновательных лет, которые исследователи решили взять для изучения.

Высокоинтенсивный блок без перетренированности

В 2005-2006 гг. Бьорген использовала блочный подход для структурирования своего высокоинтенсивного тренинга. Это означало, что на этапе подготовки, предшествующем соревнованиям, она выполнила 7 блоков, которые длились от 7 до 11 дней и включали от 8 до 13 интервальных тренировок. Как правило, Бьорген тренируется 5 × 4, то есть 4 минуты с высокой интенсивностью с периодом восстановления 2-3 минуты, при этом весь цикл повторяется 5 раз.

Для всех, кроме самых высококвалифицированных спортсменов, огромное количество высокоинтенсивных сеансов, которые Бьорген делала во время блока, было бы сокрушительным.

Важно отметить, что это экстремальный вариант использования блочного подхода, и что Марит имела очень хорошую физическую форму, — сказала Солли.

По словам исследователей, блочная система Бьорген предполагала невероятное количество тяжелых тренировок — самое высокое среди всех элитных спортсменов- цикликов, о ком есть какие-либо данные в научной литературе.

Она также не занималась сверх- длительными тренировками с низкой интенсивностью, поэтому она потратила в сумме за год на 200 часов меньше, чем в те годы, когда перешла на более традиционный подход.

Разные тренировочные средства во время высокоинтенсивных тренировок

Еще одна причина, по которой Бьорген смогла выдерживать большое количество тренировок высокой интенсивности, заключалась в том, что тренировочный процесс лыжника- гонщика позволяет переключаться между различными средствами подготовки.

Или:  Образец правильного оформления договор купли продажи автомобиля

Марит Бьорген, Хайди Венг и Астрид Уренхольдт Якобсен участвуют в соревнованиях среди норвежских элитных лыжниц по лыжероллерам в Лиллехаммере. Фото: Гейр Олсен / NTB scanpix

Это предъявляет различные требования к верхней и нижней части тела, — сказал Солли, имея в виду, что Бьорген может проводить тренировку высокой интенсивности без необходимости использовать исключительно ноги.

В блоках Бьорген чередовала с бег, прыжковую имитацию, лыжные тренировки и тренировки на лыжероллерах. По словам исследователей, способность переключаться между различными средствами облегчает атлету восстановление после занятий интенсивного характера.

Эта микропериодизация различных упражнений с дифференциальной нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела, вероятно, очень важна для поддержания качества тренировок, а также для предотвращения мышечной усталости, — пишут исследователи.

Эта инфографика суммирует точно, что исследователи сделали и что они нашли. Изображение: YLMSportScience

Традиционный подход предполагал больше дистанционных медленных тренировок. В 2014-2015 соревновательном году тренировочный процесс Бьорген базировался на традиционном подходе. Это означало, что тренировки средней и высокой интенсивности распределялись равномерно (2-3 раза в неделю) на этапе подготовки к соревнованиям. Тем не менее, она увеличивала количество быстрых тренировок (за счет включения тренировок средней интенсивности) по мере приближения к соревновательному сезону.

Как правило, по словам исследователей, традиционный подход означает, что спортсмен полагается на сочетание тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, постепенно переходя от больших объемов тренировок (то есть количества часов) к более высокой интенсивности тренировок и тренировкам, более специфичным для профильного вида спорта.

Но потенциальная проблема с традиционным подходом состоит в том, что он может создать «негативные физиологические адаптации, вызванные смешанным характером тренировочного процесса и многими факторами, связанными с эффективностью этого же смешанного характера тренировочного процесса», говорят исследователи.

Как же лучше? По- разному!

Бьорген была успешна с обеими моделями подготовки, поэтому исследователи говорят, что невозможно сделать вывод, какая модель «лучше».

Одним из ключей к ее дальнейшему успеху, независимо от того, использовала ли она блочный или традиционный подход к тренировкам высокой интенсивности, было то, что Бьорген и ее тренеры позаботились о том, чтобы каждая тренировка была оптимальной, и никакая тренировка не была слишком сложной.

У Марит всегда были качественные интервальные сессии, — сказал Сандбакк. Если вы отправляетесь на тренировку с высокой интенсивностью, вы должны быть осторожны, чтобы не начинать слишком усердно в начале интервала, чтобы можно было поддерживать высокую скорость в течение всего времени и потому, что слишком большая усталость может привести к увеличению времени восстановления. И независимо от того, какую модель вы используете, вы должны сбалансировать рабочую нагрузку с восстановлением, чтобы добиться максимальной отдачи.

Ойвинд Сандбакк (слева) и Гуро Стрём Солли совместно работали над серией статей, подробно описывающих методы обучения Марит Бьорген. Сандбакк — профессор и управляющий директор Центра исследований спорта высших достижений НТНУ. Солли — кандидат наук в НТНУ и Северном Университете. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

По его словам, одна из ловушек высокоинтенсивных тренировок — это стресс вашей иммунной системы. И если вы заболели и продолжаете принуждать себя тренироваться с высокой интенсивностью, вы повышаете риск вашей неудачи в будующем, сказал он.

Бьорген была очень хороша, например, в постепенном увеличении интенсивности каждого интервала, чтобы, как только она достигла своего целевого пульса, она могла удерживать его.

Это реальное умение получать правильную интенсивность — она ​​знает, какой темп ей нужно поддерживать во время интервалов с высокой интенсивности, чтобы проводить тренировку высокого качества, — сказала Солли.

В конце концов, однако, реальный ключ к успеху может заключаться в том, чтобы изменять способ, которым вы бросаете вызов своему телу, заявили два исследователя, и не переусердствовать при этом.

Чтобы прогрессировать, нужно что-то менять, — сказал Сандбакк. Не всегда, если что-то работает, то чем больше этого, тем лучше. Это важное замечание.

Источник

Дневник тренировок

дневник тренировок

Вполне возможно, что вам покажется чрезмерным педантизмом вести записи после каждой тренировки, однако, поверьте моему (и не только) опыту, аккуратное заполнение таблиц в дневнике тренировок поможет вам не только следить за уровнем своего спортивного прогресса, но и избавит от возможных неприятностей, например таких, как перетренировка.

Когда я начинал заниматься лыжными гонками, тренера, часто из-под палки, заставляли вести записи после каждой тренировки. В те времена нам это казалось унылым и бесполезным занятием, но, со временем, каждый из нас начинал видеть в скучных цифрах прекрасный инструмент для анализа и контроля.

Для любителей скандинавской ходьбы или какого-либо другого вида оздоровительной физкультуры, дневник самоконтроля так же будет необходимым дополнением к занятиям. С помощью своих записей вы сможете тонко контролировать самочувствие, увидеть отдаленные сигналы превышения допустимых нагрузок и мотивировать себя к дальнейшим тренировкам.

Несмотря на то, что я, как и другие инструкторы, предлагаю начинающим первоначальный план тренировок, в последствии стандартный план требует индивидуализации, подгонки под конкретную ситуацию. Видоизменить тренировочный план под отдельно взятого человека, без дневника тренировок, будет весьма затруднительно, если вообще возможно.

Прежде чем перейдем к описанию пунктов в таблице дневника, еще раз повторюсь:

  1. Дневник тренировок незаменимый инструмент контроля самочувствия и функционального состояния.
  2. С помощью дневника можно аккуратно дозировать нагрузку и разрабатывать индивидуальные тренировочные планы.
  3. Отличное средство предупреждения переутомления и перетренировки.
  4. Прекрасный стимулирующий и мотивирующий инструмент.

Как вести дневник тренировок

Сейчас существует множество программ для смартфонов, которые облегчают ведение дневника тренировок. Такие приложения называются спорт-трекерами, они позволяют прокладывать на карте маршрут тренировки, считают время, покрытое расстояние и показывают темп прохождения каждого километра. В сочетание с хорошим пульсометром спорт-трекер является полезным и достаточным набором электронных помощников для любителя физкультуры.

В принципе, вы можете использовать для ведения дневника возможности спорт-трекера, добавляя туда недостающие данные, или заносить информацию из приложения в обычную таблицу Exel.

Вся информация в таблице будет делиться на три основных пункта:

  1. данные тренировки – время, километраж, темп;
  2. частота сердечных сокращений – утром, средний за тренировку, через 10 мин после нагрузки;
  3. самочувствие – качество сна, самочувствие до и после тренировки.

Несколько раз в неделю можно измерять уровень функционально состояния методом, который называется ортостатическая проба. Суть метода – вы измеряете свой пульс сразу после сна, не вставая с кровати, затем медленно встаете и через минуту измеряете пульс стоя. Разница между чсс в состоянии покоя и чсс стоя не должна превышать 20 единиц, в противном случае следует отложить тренировку и дать себе дополнительный день отдыха.

Или:  Детализация данных Сводной таблицы

Примерная таблица дневника тренировок

В поле комментарии заносите информацию о длительности и качестве сна, психологическое состояние, погодные условия, и другую необходимую на ваш взгляд информацию. Иногда так же полезно описать вашу экипировку, в следующий раз, при схожих погодных условиях, не будет сомнений в том, что одеть.

Источник

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Ведение дневника тренировок

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице – текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

    – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета. – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса. – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

Дневник тренировок Training diary

    . Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
    . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Weekly diary еще один пример дневника для тренировок

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

Ведение записей в дневнике тренировок

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За Против Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам. Ограничивает использование «интуитивного тренинга» Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности. Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты. Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок. Не подходит для постоянно изменяющихся программ. Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины». Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Или:  Глава 12 Порядок разработки и согласования выбора трасс

Источник



Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата День Вес Объем
08.01.19 Вт 75 кг 85 см
Упражнение Жим лежа
Кг 50 70 80 90 Х
Кол-во раз 15 12 10 8 Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Источник